안녕하세요. “건강하게” 참고로 저는 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 플랭크보다 복근을 더 잘 단련하는 방법에 관한 것입니다.
우리가 알고 있는 가장 효과적인 복근 운동은 플랭크입니다.
실제로 플랭크의 이점은 엄청나며 사실상 부상 위험이 없는 운동입니다.
하지만 플랭크 기반 복근은 일정 시간이 지나면 한계가 드러나는 운동이기 때문에 플랭크만 계속하면 큰 개선을 기대하기 어렵습니다.
그러나 좋은 소식은 플랭크보다 부상 위험이 낮으면서도 몇 배 더 효과적이라는 것입니다.
그 움직임을 소개하겠습니다.
<空心体，最好的核心锻炼>
할로우 바디는 지금까지 최고의 코어 운동입니다.
그 중에서도 복근에 큰 자극을 주는 가장 안전한 운동이며, 허리 부상을 입은 사람들도 무리 없이 할 수 있는 운동이기도 하다.
그래서 속이 빈 몸을 다루는 방법을 알려드리겠습니다.
먼저 평평한 표면의 매트 위에 눕습니다.
매트가 없으면 바닥에서 아무 문제없이 할 수 있습니다.
바닥에서 더 자극을 받을 가능성이 높은 운동이니 실내에 있고 옷이 더럽지 않다면 그렇게 누워있는 것을 추천한다.
집에 계신 분들은 상체를 벗고 진행하셔도 되지만 자극을 더 많이 느끼시려면 상체를 벗으시는 것을 추천드립니다.
둘째, 손이 허리와 바닥 사이에 끼지 않도록 하십시오.
밀착을 위해서는 발바닥이 지면에 있어야 하고 어깨는 지면에서 떨어져 있어야 하며 시선은 배꼽을 향해야 합니다.
그러면 속이 빈 몸의 가장 중요한 측면인 배와 허리가 지면을 누르는 것을 자연스럽게 느낄 것입니다.
셋째, 할 수 있는 일을 하라.
그런 다음 레벨에 맞게 난이도를 조정하십시오.
4가지 난이도가 있으며, 자신에게 맞는 동작을 선택하고 최대 1분 동안 스스로 훈련하세요.
난이도는 다음과 같이 작동합니다.
1단계: 발을 바닥에 대고 어깨를 들고 손을 무릎 쪽으로 곧게 뻗습니다.
이때 자연스럽게 숨을 내쉬고 들이쉴 수 있다.
상체를 너무 높이 들면 머리가 앞으로 기울어져 목이 쉽게 아프다는 점을 유의해야 한다.
어깨를 땅에서 완전히 들어 올리는 것만으로도 충분합니다.
그리고 발이 땅에 닿을 때 무릎 사이에 주먹이 들어갈 정도로 약간의 공간을 두는 것이 가장 좋습니다.
2단계: 첫 번째 단계에서 어깨, 발바닥, 복부를 지면에 가깝게 유지하되 한쪽 팔만 앞쪽 귀 뒤에 두어 지지합니다.
참고로 1단계와 2단계 운동은 난이도가 천차만별입니다.
할로우 바디의 난이도는 각 레벨마다 증가합니다.
따라서 다음 단계로 진행하기 전에 1분 동안 이전 단계를 무리 없이 수행하는 것이 좋습니다.
보통 발을 디딜 때 가장 많이 흔들리는 부분이 바로 지면에 닿는 허리다.
균형을 유지하려고 하면 허리가 자연스럽게 떨어집니다.
3단계: 1단계 동작에서 발을 땅에서 들어 올리고 스트레칭합니다.
이때 다른 부분도 고정된 상태로 두어야 합니다.
발을 쭉 뻗으면 더 강한 자극이 온다.
몸은 떨리고 허리는 처지고 있지만 코어는 점점 강해지고 있다는 사실을 알고 계셔야 합니다.
다리가 앞으로 나아갈수록 높이가 낮아지고 난이도가 높아지고 코어가 강해집니다.
4단계: 2단계와 마찬가지로 발을 땅에서 들어 쭉 뻗습니다.
다시 말하지만, 다른 부분은 있는 그대로 작동해야 합니다.
(썸네일에서 본 것과 동일하나 허리와 지면 사이에 끼일 것이 없도록 사진보다 타이트해야 하며 다리는 더 많이 내려와 몸이 바나나 모양이 되어야 합니다.
)
최상의 결과를 얻으려면 4단계에서 팔과 다리를 바닥으로 낮추고 허리는 바닥에 단단히 고정해야 합니다.
바닥에서만 하는 운동의 일종으로, 공간의 제약을 전혀 받지 않는다고 할 수 있는데 짧은 시간에 복부 전체를 자극하는 아주 좋은 운동입니다.
실제로 운동 경험이 많은 사람도 거의 항상 4단계를 완료하지 못하거나 3단계의 1분을 넘기기 위해 고군분투합니다.
반대로 많은 사람들이 1분 이상 플랭크를 하기 때문에 공복이 최고의 코어 운동임이 분명합니다.
자신의 난이도에 맞게 운동을 하시면 분명 플랭크 서포트보다 몇 배는 좋은 사진을 찍을 수 있을 것입니다.
건강한 운동은 당신의 몸을 더욱 아름답게 만들어 줄 것입니다.