이달의 식생활 정보[5월]탄수화물은 어떤 영양소일까요?
이달의 식생활 정보[5월]탄수화물은 어떤 영양소일까요?
서울시민의 건강관리에 도움이 되기 위해 필요한 건강정보와 유익한 식생활 문제를 알려드리는 서울시 식생활종합지원센터의 5월 식생활 정보 주제는 [‘탄수화물’이란 어떤 영양소일까요?】 입니다.
우리 식사에 빠지지 않고 등장하는 영양소, 탄수화물!
과연 탄수화물이란 어떤 영양소인지 함께 알아볼까요?
탄수화물이란 무엇일까요?
탄수화물(Carbohydrate, 탄수화물)은 지질(지방), 단백질과 함께 3대 영양소로 불리며 체내에서 g당 4kcal의 에너지원으로 사용되는 중요한 에너지원입니다.
특히 탄수화물 중 포도당은 뇌의 에너지원으로 뇌에서 안전하게 사용할 수 있는 에너지를 제공합니다.
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<참고> 탄수화물은 결합되어 있는 단당류의 개수에 따라 단당류와 이당류, 올리고당류, 다당류로 분류하며 그 종류는 다음과 같습니다.
ⓐ 단당류 : 포도당, 과당, 갈락토오즈ⓑ 이당류 : 맥아당, 자당, 유당ⓒ 다당류 : 전분, 글리코겐, 식이섬유 * 전분 : 식물에너지저장고 * 글리코겐 : 동물에너지저장고 * 식이섬유 : 인체 내 소화효소로는 분해할 수 없는 특징, 체내 에너지로는 사용할 수 없지만 다양한 생리적 작용을 통해 건강과 연관성 (출처 – 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취 기준-에너지와 다량 영양소) 탄수화물은 어떤 식품을 통해 먹습니까?
우리는 어떤 음식을 통해서 탄수화물을 먹게 될까요?국민건강영양조사를 보면 2020년 기준-탄수화물 주요 급원식품 중 가장 높은 비중을 차지한 식품은 ‘멥쌀’입니다.
우리의 주식은 <쌀>을 통한 탄수화물 섭취가 가장 많았고 그 다음으로는 면, 빵, 라면, 떡 순이었습니다.
https://www.khidi.or.kr/nutristat
탄수화물 급원식품은 대부분 식물성 식품이며 백미, 라면, 면, 빵, 떡, 사과, 현미, 과자, 밀가루, 고구마 등이 주요 급원식품입니다.
<참고> * 단당류 : 과일과 채소에 함유 * 이당류 : (당) 사탕수수, 사탕수수, 꿀 등 / (유당) 우유 및 유제품/ (맥아당) 맥아함유 * 다당류 : (전분) 곡류 및 곡류제품, 감자등의 서류, 호박등에 함유(출처 – 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취 기준-에너지와 다량 영양소&한국보건산업진흥원, 국민영양통계) 탄수화물 얼마나 먹어야 합니까?
탄수화물은 만성질환 위험을 감소시키기 위한 섭취 기준으로 총 에너지 섭취량 중 탄수화물로부터의 에너지 섭취 비율인 에너지 적정 비율을 설정하고 있으나 만 1세 이후 모든 연령에서 탄수화물의 에너지 적정 섭취 비율은 55~65%입니다.
* 에너지 적정 비율: 탄수화물 55~65%: 단백질 7~20%: 지질 15~30%(단, 만 1~2세의 경우 지방 20~35%) 탄수화물을 과식하거나 반대로 너무 적게 섭취하지 않는다면 우리 몸에 어떤 일이 일어날까요? 그림과 같이 탄수화물을 너무 많이 먹어도, 과식하지 않아도 문제가 발생합니다.
즉 탄수화물은 우리가 건강하게 활동하기 위해 꼭 필요한 에너지원이며 반드시 ‘적정량 섭취해야 하는 중요한 영양소’입니다.
<참고> 영양소 ‘탄수화물’로 확인하면 만 1세 이상 유아부터 노인까지의 하루 권장 섭취량은 130g/하루 평균 필요량은 100g으로 동일하지만 성별, 연령별 하루 필요 에너지에 따라 식품으로 섭취하는 양은 다릅니다.
* 유아 ‘탄수화물’ 1일 충분섭취량 제시:(만0~5개월) 60g/일|(만6~11개월) 90g/일*임신/수유부의 경우 임신과 모유수유로 인해 에너지 필요량과 탄수화물 평균 필요량 및 권장섭취량이 증가 탄수화물, 어떤 식품을 먹으면 좋은가?그렇기 때문에 탄수화물은 적정량 섭취해야 하는데 이때 어떤 식품을 먹으면 좋을지 알아보겠습니다!
우리가 먹는 탄수화물은 급원식품에 따라 혈당 상승 정도와 혈액 내 인슐린 농도에 영향을 주지만 탄수화물 섭취 후 혈당 증가는 섭취량뿐만 아니라 섭취하는 탄수화물 종류에 따라서도 영향을 받습니다.
흔히 복합탄수화물은 좋은 탄수화물 식품이고 단순탄수화물은 나쁜 탄수화물 식품으로도 구분하기도 합니다.
복합탄수화물은 탄수화물 외에도 섬유질과 다른 무기질, 비타민 등의 영양소를 함유하고 있으며 단순탄수화물은 주로 정제된 식품으로 섭취 시 직접적으로 빠르게 혈당을 올리는 식품입니다.
(출처 – 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취 기준-에너지와 다량 영양소 & 2015 한국인 영양소 섭취 기준) 즉 탄수화물은 빠르게 혈당을 올리는 단순 탄수화물, 특히 단순당이 많이 함유된 가공식·음료의 섭취를 줄이고 복합탄수화물과 다양한 단백질 식품, 채소를 매 끼 적정량 섭취하는 것이 건강을 위해 추천할 수 있는 식사 방법입니다.
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